我们每天吃进肚子里面的食物,概分为六大类:全榖根茎类(澱粉)、豆蛋鱼肉类(蛋白质)、油脂与坚果种子类(油)、蔬菜类、水果类和低脂奶类。先不论潘老师个人对于低脂奶类不应该被列在六大类食物中的特殊见解。基本上,从六大类食物中主要是想得到人类生存下去所必需的七大营养素:碳水化合物(澱粉)、胺基酸(蛋白质)、脂肪酸(油)、矿物质、维生素、纤维素和植化素,也有人扩大解释,将水视为必需营养素加进来,那就会变成八大营养素。

纤维素的重要性你别小瞧

  根据统计调查,有九成以上的国人,纤维素摄取不足,男性平均每天摄取的纤维素是13.7公克,而女性平均为14公克,与专家建议每天的纤维素摄取量为25~35公克,远远差了一大截!显见国人平常饮食中的纤维素,严重摄取不足。

  纤维素缺乏除了容易造成便秘、增加饭后血糖上升的速度外,也因为纤维素不足进而无法和多余的油脂在肠道结合,使得油脂吸收过多,形成血管硬化。当然,纤维素不足也会使粪便停留在肠道时间延长(不一定会便秘),继而增加直肠癌、结肠癌之发生率。

  大家都知道,纤维素由于不会被消化吸收,所以可以刺激肠道蠕动,使排便天天有且顺畅,减少大肠直肠癌的发生率。

  且纤维素热量为零,又容易有饱足感,因此有助于体重控制。

  还能延缓饭后血糖上升的速度,对控制血糖有帮助。

  另外,有些水溶性纤维素,会与血液中的胆固醇结合,减少胆固醇的吸收,使得血中胆固醇值降低。

  就在2015年五月底,国外最新的研究发现,增加纤维素的摄取量,甚至可以降低罹患第二型糖尿病的风险!真可谓好处多多。

  纤维素更正确的名称叫膳食纤维,可分为水溶性纤维素及非水溶性纤维素,其中水溶性纤维素包含半纤维素(hemicellulose)、果胶(pectin)、植物胶(gums)、及粘质(mucilages),存在各种水果、豆類、全穀类(糙米、燕麦)、海带、紫菜、菇類、瓜類、及蔬菜中,80%以上的水溶性纤维素可以被大肠中的益生菌发酵,提供肠道细胞能量的來源。水溶性纤维素当然也可以结合胆酸并促进胆酸排出体外,有降低血中胆固醇及降低癌症罹患率等功能。

  而非水溶性纤维素包含植物的粗纤维(cellulose)、木质素(lignin)、植物表皮质(cutin)等,存在于全麦面粉、全穀類、根茎菜类、高丽菜、苹果皮等。非水溶性纤维素仅有约50%可被大肠中益生菌发酵,可以吸附大量水分、促进肠道蠕动,减少有害物质停留在肠道内的时间,进而预防便秘及大肠直肠癌的发生。

  挪威科技大学(Norwegian University of Science and Technology)与英国伦敦帝国学院(Imperial College London)研究人员彙整分析了欧洲前瞻性癌症与营养调查(EPIC)、英国医学研究委员会剑桥流行病学中心(MRC Epidemiology Unit)、与其他18个研究报告,受试人数共61万人,共有包含41,066名第二型糖尿病病患,研究结果指出,如果每天多摄取10公克的纤维素(不论来自全穀类或蔬菜类),糖尿病的罹病机率就会降低9%;但若是这10公克的纤维素全都单独来自全穀类的话,罹患糖尿病的机率则可大幅度下降25%,显见全穀类的效果比蔬菜类效果更好。

  另外,值得一提的是,水果类的纤维素对于降低糖尿病风险则没有任何显着的相关。

  一碗含有麦片、坚果、水果的市售什锦麦片(muesli)约有3克的纤维素,而一碗麦片粥(porridge)也含有3至4克纤维,和两片全麦面包差不多,但是两片白面包却只有1.3克的纤维,而一碗玉米片的纤维素却仅有0.3克。

  纤维素可以延长饱足感,减缓体内营养素吸收的速度、延长荷尔蒙讯息的释放,以及改变食物在大肠中的发酵等因素,而这些因素都可以让身体质量指数(BMI)下降,进而降低发展成第二型糖尿病的机率。

  此外,纤维素可以减少葡萄糖的吸收、帮助调节血糖,并且增加人体对胰岛素的敏感度、进而降低胰岛素的分泌,较不会造成体内脂肪的累积,这些也都是让糖尿病罹患风险骤降的原因。

  水果类纤维素之所以没有预防效果,可能和水果本身含有太多糖分有关。因此,潘老师常说:水果不等于蔬菜,千万别用多吃水果来弥补没有吃蔬菜的罪恶,因为那非但不会有任何赎罪的效果,更会加重身体的负担。

  大肠直肠癌近年来已成为国人癌症发生率的第一名,又因为我们的饮食习惯有别于过去,外食机会大增,且食物越来越精緻,加工类食品、油炸食品更是大多数人的最爱,纤维素摄取严重不足,再加上缺乏运动的三期必出特一肖型态,才会让大肠直肠癌伺机坐大!每天至少25到35公克的纤维素,且来源一定要包括全穀类,不仅癌症发生率会降低,连中风、心血管疾病和糖尿病的发生率也会降低喔!何乐而不为。