暴走团普遍排着整齐队列在道路上快步疾走,多是几十人的队伍,主要由中老年人组成,统一着装,挎着腰包式播放器,喊着口号,场面蔚为壮观,盛夏也不例外。今天,咱们不仅来说说在机动车道上走路锻炼的安全问题,还要就这种暴走的形式是否适合中老年人,来讨论讨论。

中老年暴走团马路行军!小心伤膝又伤身!

  健身场地不适合

  从场地来看,大马路上并不适合进行走路锻炼。道路上机动车较多,即使是非机动车道也很不安全,更何况是最里侧的超车道。就是车多路段的人行道,也有空气污染、噪音污染的问题。所以,还是尽量选择公园、小区、步道、操场等适合走路锻炼的场地吧。这些地方,空气较好,机动车和行人较少,比较安全。而且,路面材质不会对足部和膝关节造成太大压力,有利于保护膝关节。

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  走路动作不标准

  暴走团的大爷大妈大多都是大力甩手走,这种走路方式,时间长了,会造成上肢供血不足,出现酸麻等症状。而科学的健走运动,是屈肘摆臂走,能有效避免这种情况,而且运动效果更好。

  标准动作:健走时,身体直立,目视前方;挺胸收腹,肩部放松,避免耸肩;在健走过程中,保持耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上。简单点儿说,就是在自然行走的基础上,抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。双手放松,握空拳;肘关节自然弯曲,呈90°左右;双臂前后自然摆动,要求“前不过肩,后不过腰”(即在摆臂过程中:向前摆动时,手不超出肩部位置;向后摆动时,手不低于腰部位置)。

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  暴走≠健走!

  暴走普遍存在走得过快、时间过长,超时、超量运动的情况。暴走时间过长或速度过快,会对膝关节造成磨损和损伤,引起退变加重,甚至会出现退行性关节炎。针对这种情况,可以适当减慢行走速度,或者减少运动时间和运动量。

  健走对心肺功能、肢体的灵活性等都有好处,一定要注意不能时间太长,一般每次以30~60分钟左右为宜。每天健走一万步是适合大多数人的运动量。

  建议中老年人的健走步频,控制在每分钟90~130步,这样既能起到锻炼效果,又能避免不必要的运动损伤。

  健走步幅,也是因人而异的。健走理想步幅=身高×0.45,例如,身高1.6米的人,其合理步幅为72厘米。

  健走是有氧运动,所以在运动过程中要注意均匀呼吸,以保证充足的氧气摄入。

  另外,阴雨、雾霾天气尽量不要进行健走,阴天也会对膝关节产生不好的影响。此外健走流汗比较多时,可以适当补充一些淡盐水,或饮用一些运动型饮料,保证体能。

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  锻炼要因人而异

  暴走团的形式,是很多人一起结伴走路锻炼。但每个人的身体情况不一样,有的体质较差,有的有“三高”,有的有膝关节疾病。这种整齐划一、步调一致的走路锻炼方式,并不一定适合所有人。如果不顾自己的身体情况,一味猛走,可能会产生严重的副作用。据说,“暴走团”里,有些人走了一段时间后,就出现了膝关节损伤等问题。

  我们建议,健走一定要找体力和自己相当的亲人、朋友、同事作伴,一来是可以互相激励,二来也不会给自己身体造成太大负担,更有利于避免运动损伤,并可将健走坚持下去。

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  建
议随着我国社会老龄化,老年人健身场地缺乏成了一个大问题,为争篮球场跳广场舞大打出手,为暴走组团占用超车道,这些问题亟待解决。我们建议校园、健身场馆限时对老年人开放,或收取一定费用,规范健身行为,以有效解决问题。

  最后,提醒您,天天走路锻炼的确是好事,但切勿因此作出存在安全隐患的行为,一旦发生意外,那就失去了健身的初衷,无论何时,请确保出行安全。