科学健身有处方 选择适合自己才是最重要的

  夏季健身小常识

  不管做什么样的健身运动都不宜过猛,训练强度不宜过大。不仅要循序渐进,而且要针对不同人的体质制定合理的健身计划。夏季温度过高,在健身时则需更加谨慎,根据自己的实际情况来进行运动,制定科学的健身方法。

  一、循序渐进 根据自己的具体情况来锻炼

  夏季参加体育活动必须讲究方法,才能收到好的健身效果。

  第一,最好在清晨或傍晚天气凉爽时,进行室外运动锻炼,清晨起来应到公园、湖边、庭院等空气较为新鲜的地方活动。

  第二,运动量要适度,不要过度疲劳。切忌练得大汗淋漓、疲劳不堪。在剧烈运动后,不宜过量、过快地进食冷餐或冷饮。可适当喝些盐开水,最好洗个热水澡。

  第三,防止身体微量元素流失,造成酸碱不平衡。平时只要做运动我们就会汗流浃背,更别提在夏季做运动。夏季运动过后,汗水大量流失,会造成体内钾离子的大量流失。另外,由于夏季运动更加消耗体力,会造成体内的碱储备不足,最终导致人体血液的酸碱不平衡。为了锻炼过后酸碱度的正常,我们需多吃些碱性食物。

  二、科学健身有处方

  想做到维持或减轻体重,应该满足能量的收支平衡:每天从摄入食物中获得的能量要等于或小于每日消耗的能量。减肥者进行体育运动时,一定要根据自己的健康状况量力而行,选择合适的运动项目和强度,建立一套个人运动档案——“运动处方”,这样才能达到利于健康的目的。

  个人运动处方应由从事运动科学研究的专业机构设定。以一位28岁的男性为例,假设A先生是一位企业白领,身高175厘米,体重80公斤,他的BMI(身体质量指数)指数为26。此指数适用于体格发育基本稳定以后的成人,一般18岁以上。评价的标准:女性在20-25、男性在19-24为正常。超过30即为肥胖,属于轻度肥胖,而经过测算,A先生的理想体重应该在73.5公斤以下,那么他的每天所需消耗的能量应该是以下三项相加:维持生命基础能量消耗1500千卡+活动能量消耗870千卡+进食自身能量消耗150千卡=2520千卡,也就是说A先生每天自摄入食物中获得能量应等于或小于2520千卡,这就是他的合理饮食。

  健身不仅是保持健康身体的良好方式,也是肥胖者减肥的最佳路径。但是随着三期必出特一肖条件的日益改善,人们的三期必出特一肖方式趋于机械化,例如上班一族整天只是坐在办公室,缺乏运动。这样人们易得高血压、糖尿病、肥胖等多种疾病。这时运动就显得弥足珍贵了。

科学健身有处方 选择适合自己才是最重要的

  三、怎样有氧代谢锻炼

  健康成年人的一般心率为70-80次/分钟,但也有的人会快点儿或者慢点儿。 运动后的心率、脉搏:安静心率+20左右(小强度);+40(中强度);+60(大强度)。最大心率,因人而异,年轻人高,中老年人低,一般情况最大心率=220-年龄。运动因人而异,不要生搬硬套。运动锻炼要根据自身情况,综合考虑数量、强度。要循序渐进,运动过量会发生问题。

  运动如果出汗,可以稍微脱掉一点衣服,运动后是抵抗力最弱的时候,要注意防暑,热了,要一件一件脱,等锻炼完,要一件件加上。运动时,要穿底子有弹性的鞋,硬底子鞋对身体的冲击不好。

  步行运动医学研究结果揭示:快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯,自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100至130米,每次步行持续不少于20分钟。

  每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后,在空气清新、环境幽雅的场所步行。

  慢跑

  慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法,对保持良好的心脏功能,防止心脏功能衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等,都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快,要保持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人,其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次,运动时间不少于20分钟,每周不少于4次。跑走交替。跑走交替有两种方法:一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行。每隔两周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼,渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20至30分钟,每周不少于4次。

  游泳

  游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动,适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似,每分钟心率可控制在180减去年龄数,再减去10,比如一个60岁的人,其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次,运动时间不少于30分钟,每周不少于3次。

  夏季健身强度不宜过大,每次运动控制在1小时内最适宜,每周保持2~3次的运动即可。在健身过程中,若出汗过多,可适当饮用淡盐开水或绿豆汤,切忌大量饮用凉开水,当然,你还可以洗个热水澡,既可消除疲劳又使人感到格外舒服。另外,凉爽的清晨或傍晚是最适宜夏季运动的时段。

  夏季健身注意事项

  古人说“夏练三伏”,这不仅是对意志的考验,还说明夏季是健身好季节,白天长夜里短,有大把时间可以运动,而且天热,往往是一份付出,两份回报。因此有不少达人选择在夏日健身,以下是小编为您整理的夏季健身要点,希望您在挥汗如雨的同时获得最大的回报。

  运动:短时间,低强度

  夏季气温高,人体消耗大,如果得不到及时的补充,身体就会比较虚弱。所以时间不要过长,最好每天坚持30到45分钟,30分钟最佳,减肥者可延长到40分钟左右。

科学健身有处方 选择适合自己才是最重要的

  需注意的是:人运动到一定强度后,就会达到一个兴奋点。如果继续下去,可能就会疲劳,出现体力透支,对健康不利。尤其是在空气闷热潮湿的夏季,运动强度要根据自己的身体状况适当降低。

  室外:按时间涂防晒乳

  在做一些室外的有氧运动如跑步、散步、网球等运动时,时间最好选择在早晨或傍晚。

  无论何时运动,涂抹防晒乳必不可少。通常,防晒乳的保护时间,是SPF号码乘以15分钟,像SPF8号的防晒时间是120分钟。如果到山里玩,只需做一般防晒,选择SPF8的防晒乳即可。但如果到海里游泳,则需选用SPF15以上的防晒乳;中午时分,阳光强烈时在室外活动,就得选用SPF30以上的防晒乳。

  室内:温度25℃最宜

  受不了室外闷热的天气,又想活动筋骨的人,最喜欢在空调屋运动了,这时候各大健身房就是一个不错的选择。

  但需要注意的是,市内健身不能贪凉,温度设置在25℃左右为宜。人在运动时会大量出汗,毛细血管扩张散发热量,保持体内的温度。如果这时周围环境温度较低,就会使寒气入侵,出现着凉感冒、肌肉酸痛的情况。因此,健身时千万不能贪图一时的清凉舒适。

  补水:喝果汁促减脂

  据了解,在夏季,普通健身者在30℃的温度下进行1个小时的运动,汗液排放量可达到3升以上,所以,健身者在运动时每小时必须增加摄入500-1000毫升的水,而且要在健身前就开始补水。

  开始锻炼之前的15分钟内,喝250毫升矿物质水;运动过程中至少每15分钟补充125毫升矿物质水;如果运动剧烈,则需要补充掺水的果汁(果汁与水的比例为2:1)。在运动结束后,马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁,也可以喝一些蜂蜜水、绿豆汤、金银花水等清凉防暑饮料。

  夏季炎热太阳毒辣,使得一些人放弃了户外健身,因此健身人士一般都会选择去健身房或者在自己家内做室内健身。这样就不会打断或终止他们的健身计划。夏天健身好处多,下面我们就来了解下夏季健身的好处。

  夏季健身的好处

  1、塑造体型美

  体型与体态能反映一个人的外形,同时也能反映出精神面貌。体型指整个身体从头到脚各部位之间的比例以及肌肉群曲线的大小,体态指身体各部位所表现出的外型姿态。

  如果不是很方便户外锻炼,在家里健身也是个好选择。在家里夏天怎么健身?其实家里的一些常用物品也可以当体育器械进行训练。像用两个小板凳放在地面上,就可以做俯卧撑了;躺在床上就可进行仰卧起坐的训练。

  良好的形态给人以美的享受,人们科学地进行健美锻炼,就可以根据需要选择合适的动作,有目的地纠正、改善体型、体态、塑造健美的形体,通过坚持参加晨练健身健美运动,消耗多余的热量,加快机体的新陈代谢,防止皮下脂肪堆积。

  2、陶冶精神情操

  晨练活动不但使人的体格健、外形美,而且可以健“心“,调节心理活动,消除人们心理障碍,同时晨练活动还可以多样性、娱乐性、趣味性等特点,满足现代人多方面的审美需要,给人们的三期必出特一肖带来乐趣,培养人们良好的道德、树立集体主义精神,还可以培养人们吃苦耐劳、团结互助和坚忍不拔的良好品质。

  3、强身健体

  经常参加晨练活动,不仅可以加强新陈代谢,而且改善血管的弹性,提高血液量,促进血液循环,提高机体的摄氧能力,在一般情况下,运动时心脏每分钟输出血量是平时输出量的8倍,所以,平时不爱晨练活动的人,稍微活动就出现心跳加、气促、胸闷、头痛等现象,而晨练者由血液循循得到改善,血流量增加,从而使心腔容量增大,心收缩力增强,心输出量增加,心跳次数减少,休息时间延长,久之,会使心肌纤维变粗,心肌发达。

  总结:在夏季你会选择去健身吗?夏季健身的时候千万要遵循科学的健身方法,牢记住夏季健身需要注意的事项。这样我们才能够科学健身,让健身带来更多的好处。现在的你知道夏季该怎么样健身了吗?夏季健身需要注意哪些了吗?

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