合理的膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。合理的饮食不仅能健康有活力,而且还能有效帮助我们减肥哦!下面小编给大家科普一下怎么吃才对、怎么吃对身体更好!

1、食物尽量多样化,以谷类为主

每天的膳食包括蔬菜水果类、谷薯类、畜禽鱼蛋、奶类、大豆坚果类等食物。2016版《中国居民膳食指南》中建议我们平均每天要摄入12种以上食物,每周25种以上。

这12种食物该如何满足?

其实是不难的。我们可以把多种蔬菜拌在一起。那究竟哪种搭配合理呢?这个没有硬性的规定,关于很多食物相克的说法,目前也没有确切的科学依据。

如何检测你的饮食健康

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

2、维持能量平衡,拥有健康的体重

每个不同年龄段的人群都应该每天坚持运动、维持能量平衡、保持健康的体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉能提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。

建议:每个星期吃鱼280-525克,畜禽肉280-525克,蛋类280-350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。

4、多吃奶类、豆制品、蔬菜水果、坚果

水果、蔬菜、奶类和大豆制品是平衡膳食的重要组成部分,而坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

如何检测你的饮食健康

建议:我们每餐都有蔬菜,每天摄入300-500克,深色蔬菜要过半。深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜,营养价值高,富含B-胡萝卜素,是膳食维生素A的主要来源。深色蔬菜拥有独特的气味和口感,能增强我们的食欲。

每天吃水果,推荐每天摄入200-350克的新鲜水果,提醒的是,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,适量吃一些坚果。

5、少盐少油,控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素,因此应当培养清淡饮食习惯。

成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25-30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。建议成年人每天7-8杯(1500-1700毫升),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。

如何检测你的饮食健康

我们需要额外补充保健品吗?

市面上保健品特别多,如蛋白粉、胶原蛋白液、抗氧化剂(多酚、白藜芦醇之类的)、钙片、复合维生素等,功能也是五花八门。那么,吃这些东西有没有必要呢?

专家表示:正常饮食的人不需要额外补充这些保健品。但是对老年人和一些三期必出特一肖习惯不规律的白领人群,可以适当补充。比如说接连出差或者熬夜的上班族,不能天天吃蔬菜和水果,可以适当补充一些维生素。