你是否久坐于电脑前?是否长期伏案工作?是否每天手机寸步不离?或者你是专注于猛练胸肌的健身达人?如果答案是肯定的,那么你需要照照镜子,检查一下自己的身姿,是否已经中招“上交叉综合症”了?

照照镜子,你是不是也“上交叉综合症”了?

头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩胛骨

照照镜子,你是不是也“上交叉综合症”了?

那么,什么是上交叉综合症呢?

上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉(忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习),造成相应部位肌肉不平衡(主要指胸大肌过紧及缩短,菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱),形成头部前倾(颈椎正常弧度减少或变直)、含胸(圆肩)、驼背(胸椎曲度增加)、肩胛骨耸起等一系列形体的变化,并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

照照镜子,你是不是也“上交叉综合症”了?照照镜子,你是不是也“上交叉综合症”了?

又该如何矫正呢?

方法:强化肌力弱的肌肉、拉伸张力高的肌肉

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首先进行紧张肌肉的按摩拉伸,建议先对紧张肌肉进行按摩,后再进行拉伸松解。

需要按摩拉伸的肌肉:

胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背阔肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌

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胸肌拉伸

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背阔肌拉伸

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斜方肌上部、斜角肌,肩胛提肌拉伸

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其次,进行无力肌群的激活强化。

需要激活强化的肌肉:

斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌、冈下肌、小圆肌、深层颈屈肌

照照镜子,你是不是也“上交叉综合症”了?

这里推荐一个经典的肩关节练习,手臂做成四个字母的姿势,“Y、T、W、L”这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束,菱形肌,前锯肌和肩外旋肌群(冈下肌、小圆肌)。

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深层颈屈肌的强化练习:收下颌,固定头部不动,然后拉引弹力带

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胸椎的伸展练习:泡沫轴胸椎伸展、长凳胸椎伸展

照照镜子,你是不是也“上交叉综合症”了?

这里推荐一个很好的整合动作,身体紧贴墙面,手靠墙,向上进行滑动。伸展胸椎的同时牵拉胸大、胸小肌并激活斜方肌中下部。

以上动作可以很好地纠正“上交叉综合症”,如仍有疑惑可前往康复科寻求康复治疗师的帮助。